אימון הליכה- ריצה, להגיע מ 0 ל 5 ק"מ ריצה ב 8 שבועות
שיטת ההליכה-ריצה נכנסה כבר לפני כמה שנים טובות, היא נחשבת טובה יותר למפרקים ולתוצאות בטווח הארוך, עם זאת היא לא מתאימה לכל אחד, יש אנשים עבורם האתגר המנטלי הוא לרוץ ולא ללכת ולהם הייתי מציע תכנית אחרת הכוללת ריצות בלבד גם אם זה יקח יותר זמן, אין ספק שהשלב הראשון הוא להכיר את עצמכם.
אני ממליץ תמיד לבצע ליד הבית חימום, מתיחות והליכה/ ריצה קלה לפני ואחרי האימון עצמו
תכנית הליכה ריצה
שבוע 1
יום א – 20 דק הליכה מהירה
יום ב – מנוחה
יום ג – 20 דק – ריצה קלה 60 שניות, הליכה 90 שניות.
יום ד – אימון כוח
יום ה – 20 דק – ריצה קלה 60 שניות, הליכה 90 שניות.
שבוע 2
יום א – 20 דק הליכה מהירה – 90 שניות הליכה, 2 דק’ ריצה
יום ב – מנוחה
יום ג – 20 דק -90 שניות הליכה, 2 דק’ ריצה.
יום ד – אימון כוח
יום ה – 20 דק – ריצה קלה 60 שניות, הליכה 90 שניות.
שבוע 3
יום א – 200 מטר ריצה קלה, 150 מטר הליכה, 400 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה.
יום ב – מנוחה
יום ג – 200 מטר ריצה קלה, 150 מטר הליכה, 400 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה.
יום ד – אימון כוח
יום ה – 400 מטר ריצה קלה, 150 מטר הליכה, 300 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה.
שבוע 4
יום א – 400 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה, 600 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה, 300 ריצה, 150 הליכה.
יום ב – מנוחה
יום ג – 500 מטר ריצה קלה, 250 מטר הליכה, 800 מטר ריצה קלה, 400 מטר הליכה.
יום ד – אימון כוח
יום ה – 400 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה, 800 מטר ריצה קלה, 400 מטר הליכה, 400 מטר ריצה, 200 מטר הליכה, 800 מטר ריצה
שבוע 5
יום א – 20 דק ריצה, הליכה 800 מטר, ריצה 1.2 ק”מ, הליכה 800 מטר, ריצה 1 ק”מ.
יום ב – מנוחה
יום ג – ריצה 800, הליכה 400, ריצה 800, הליכה 400, ריצה 300.
יום ד – אימון כוח
יום ה – 20 דק ריצה, הליכה 800, ריצה 10 דק’ , הליכה 600, ריצה 2 ק”מ.
שבוע 6
יום א – ריצה 3.5 ק”מ, הליכה 800, ריצה 1 ק”מ.
יום ב – מנוחה
יום ג – ריצה 20 דק’, הליכה 800, ריצה 400.
יום ד – אימון כוח
יום ה – ריצה 4 ק”מ, הליכה 800 מטר, ריצה
יום ב – מנוחה
יום ג – 500 מטר ריצה קלה, 250 מטר הליכה, 800 מטר ריצה קלה, 400 מטר הליכה.
יום ד – אימון כוח
יום ה – 400 מטר ריצה קלה, 200 מטר הליכה, 800 מטר ריצה קלה, 400 מטר הליכה, 400 מטר ריצה, 200 מטר הליכה, 800 מטר ריצה
שבוע 7
יום א – ריצה 4 ק”מ (25 דק’)
יום ב – מנוחה
יום ג – ריצה 20 דק’
יום ד – אימון כוח
יום ה – ריצה 30 דק’
שבוע 8
יום א – ריצה 30 דק (4.5-5 ק”מ)
יום ב – מנוחה
יום ג – ריצה 5 ק”מ
יום ד – אימון כוח
יום ה – ריצה 30 דק’
כל הכבוד!
