תכנית למתחילים שתמיד היה להם קשה לרוץ ממליץ להוסיף בכל אימון, בסיום הריצה ריצה קלילה של 50-100 מטר מתחת לבית.המטרה להתחיל לרוץ ולסגל שיגרת אימונים וכושר ריצה עד הגעה למרחק של 5 ק”מ, בשיטת הליכה ריצה שנחשבת כבטוחה יותר לגוף ויעילה יותר להסתגלות לריצה.קדימה מתחילים! שבוע 1יום א – ריצת 150 מטר, הליכה 50 מטר, ריצה 100 מטר. קצב קל יום ג – ריצה 100 מטר * 2. קצב קל* ממליץ להוסיף בימי רביעי אימון כוח קל לחיזוק הרגליים ושרירי הליבה.יום ה – הליכה 400 מטר. קצב מהיר. שבוע 2יום א – ריצה 300 מטר. קצב קליום ג – ריצה 100 מטר *2יום ה – הליכה מהירה 300 מטר. שבוע 3 יום א – ריצה 300 מטר, הליכה 100 מטר, ריצה 200 מטר.יום ג – ריצה 50 * 3 בקצב מהיר. (רצים 50 מטר מחכים לירידת דופק, כדקה ורצים שוב)יום ה – ריצה 200 מטר בקצב קל שבוע 4יום א – ריצה 300 מטר בקצב קליום ג – ריצה 200 * 2 קצב קליום ה – הליכה 400 מטר. שבוע 5יום א – ריצה 500 מטר.יום ג – ריצה 300 מטר.יום ה – ריצה 100 מטר שבוע 6יום א – ריצה 500 מטריום ג ריצה 100 * 4 ספרינט. (רצים מהר מחכים לירידת דופק, כדקה ורצים שוב)יום ה – ריצה 300 קצב קל שבוע 7יום א – ריצה 400 קצב קליום ג – ריצה 300 קצב קליום ה – ריצה 400 קצב קל שבוע 8יום א – ריצה 600 קצב קליום ג – ריצה 200 מהיריום ה – ריצה 300 קל שבוע 9יום א – ריצה 500 קצב קליום ג – ריצה 100*4 ספרינטיום ה – ריצת 300 קצב בינוני שבוע 10יום א – ריצה 600 קצב קליום ג – ריצה 400 קצב בינונייום ה – ריצה 300 קל שבוע 11יום א – ריצה 700 מטר קצב קליום ג – ריצה 300 מהיר, 100 מטר ריצה קלה, 100 מהיר, 100 ריצה קלהיום ה – ריצה 300 מטר קל שבוע 12יום א – ריצה 500 קצב קליום ג – ריצה 200 קצב מהיר * 2 (דקה וחצי הליכה בין לבין)יום ה – ריצה 00 קצב קל שבוע 13 יום א – ריצה 900 מטר קצב קליום ג – ריצה 400 מטר קצב בינונייום ה – ריצה 500 קצב קל שבוע 14יום א – ריצה 800 קצב קליום ג – ריצה 400 קצב מהיריום ה – ריצה 500 קצב קל שבוע 15יום א – ריצה 1 ק”מ. קצב קליום ג – ריצה 600 קצב קליום ה – ריצה 400 קצב קל שבוע 16יום א – ריצה 1.5 ק”מ. קצב קליום ג – ריצה 700 מטר קצב קליום ה – ריצה 500 קצב קל שבוע 17 יום א – ריצה 900 מטר קצב בינונייום ג – ריצה 600 מטר בקצב בינונייום ה – ריצה 700 מטר קצב קל שבוע 18יום א – ריצה 1.5 קצב קליום ג – ריצה 700 מטר קצב בינונייום ה – ריצה 600 קצב קל שבוע 19 יום א – ריצה 1.7 קצב קליום ג – ריצה 1 ק”מ בקצב בינונייום ה – ריצה 600 קצב קל שבוע 20יום א – 15 דקות ריצה בקצב קל (בדקו לאיזה מרחק הגעתם)יום ג – ריצת 700 מטר בקצב מהיריום ה – ריצת 900 מטר בקצב קל שבוע 21יום א – ריצת 2 ק”מ בקצב קליום ג – 400 קל 100 ספרינט 400 קליום ה – ריצת 1 700 קל שבוע 22יום א – ריצת 1.8 ק”מ קצב קליום ג – ריצת 1.5 ק”מ קצב בינונייום ה – ריצת 700 מטר קצב קל שבוע 23יום א – ריצת 2.2 ק”מ קצב קליום ג – ריצת 1.5 ק”מ בקצב קליום ה – ריצת 800 מטר בקצב קל שבוע 24יום א – ריצת 1.5 ק”מ מהיריום ג – ריצת 1.8 קליום ה – ריצת 900 בינוני שבוע 25יום א – ריצת 1.7 מהיריום ג – ספרינט 80 מטר * 7 פעמים.יום ה – ריצת 1.5 ק”מ בקצב קל שבוע 26יום א – ריצת 2.5 ק”מ קצב קליום ג – ריצת 1.3 ק”מ קצב בינונייום ה – ריצת 1.3 קצב קל שבוע 27יום א – ריצת 2.5 קצב קליום ג – ריצת 2 ק”מ קצב קליום ה – ריצת 1.3 קל שבוע 28יום א – ריצת 2.7 קצב קליום ב – ריצת 2.3 קצב בינונייום ג – ריצת 1.4 בקצב קל שבוע 29יום א – ריצת 3 ק”מ קצב קליום ג – ריצת 2 ק”מ קצב קליום ה – ריצת 1.6 ק”מ קצב מהיר שבוע 30יום א – ריצת 2.8 קצב קליום ג – ריצת 2.4 קצב בינונייום ה- ריצת 1.6 מהיר שבוע 31יום א – ריצת 3.2 ק”מ קצב קליום ג – ריצת 2.5 ק”מ בקצב בינונייום ה – ריצת 1.6 קצב קל שבוע 32יום א – ריצת 20 דק’ בקצב קליום ג – ריצת 2.3 ק”מ קצב קליום ה – ריצת 1.6 קצב קל שבוע 33יום א – ריצת 4 ק”מ קצב קליום ג – ריצה 15 דק קצת בינונייום ה – ריצת 1.7 קצב קל שבוע 34יום א – ריצה 20 דק קצב קליום ג – ריצת 3.2 בקצב בינונייום ה- ריצת 1.6 מהיר שבוע 35יום א – ריצת 4 ק”מ קצב בינונייום ג – ריצת 2.5 קצב בינונייום ה – ריצת 1.6 קצב קל שבוע 36 יום א – ריצת 4.5 ק”מ קצב קליום ג – ריצת 2 ק”מ קצב מהיריום ה – ריצת 2.5 ק”מ קצב קל שבוע 37 יום א – ריצת 4.8 ק”מ קצב קליום ג – ריצת 3.4 ק”מ קצב בינונייום ה – ריצת 1.6 ק”מ קצב קל שבוע 38יום א – ריצת 4 ק”מ קצב מהיריום ג – ריצת 3 ק”מ קצב בינונייום ה – ריצת 2 ק”מ קצב קל שבוע 39 יום א – ריצת 5 ק”מ קצב קליום ג – ריצת 3 ק”מ בינונייום ה – ריצת 2.5 ק”מ קצב קל שבוע 40יום א – ריצת 40 דק בקצב קליםו ב – ריצת 3.6 ק”מ בקצב בינונייום ג – ריצת 2.5 ק”מ קצב קל אתם רצים, אלופים!