מתחילים לרוץ - טיפים
החלטתם להתחיל להתאמן בספורט אירובי, בחרתם בריצה כתחום שלכם, אבל איך להתחיל לרוץ?
כדי להגיע לריצות ארוכות צריך להתחיל בריצות קצרות, בבסיס.
להרבה מאיתנו יש זיכרון מר מריצות, בדרך כלל מבית הספר, תקופה בה הוציאו אותנו לרוץ ללא הדרכה נכונה ותנאים מתאימים או מהצבא שם השתמשו בריצה כ”עונש” הרבה פעמים.
לכן לדעתי השלב הראשון בריצה זו ההכנה לריצה ויצירת חיבור חדש של שמחה ושליטה.
שלב ראשון – ההכנה לריצה
1. ניהול נכון – בחרו ימים ושעה קבועה לצאת לריצה, זו לא חייבת להיות ריצה ארוכה עדיין, זו לא חייבת להיות ריצה מלאה עדיין, שלב שלב.
החלק הכי קשה בכל דבר זה להתחיל, לכן אני מוצא שקביעת האימון ביומן כחלק מהלוז, עוזרת לחזק את המצב החדש אליו נכנסנו כמתאמנים (בחנו האם נוח לכם יותר גופנית ומבחינת הלוז לרוץ בבוקר או בערב).
2. קבעו מטרה, במידה והיעד שלכם הוא לרוץ ריצה ארוכה של 10 ק”מ, קחו דף ועט, רשמו לכם את המטרה (10 ק”מ) ותכננו לאחור (Reverse engineering), צרו לכם תכנית אימונים לפי מספר שבועות.
בצורה זו תוכלו לראות מול העיניים את הדרך למטרה ולשים לב שאתם עובדים נכון (למשל על מהירות, כוח, חיזוק מפרקים, טכניקה, נשימה וכו’…)
אתם גם יכולים לקחת את זה צעד קדימה ולהירשם למקצה (“תחרות”) כלשהי, יש גם של 5 ק”מ.
3. בדיקה רפואית – אם אתם לא בטוחים תמיד מומלץ לבדוק שאתם בריאים לפני תחילת אימון גופני (לחץ דם, תרופות, בעיות מפרקים וכו’…) במידה ויש לכם ספק או שלא עשיתם דבר במשך הרבה זמן אתם יכולים ללכת לקופ”ח ולהיבדק.
מעבר לפן הרפואי גרידה אני ממליץ לעשות בדיקת מאמץ, בדיקת מאמץ או ארגומטריה, היא בדיקה (אפשר לעשות במסגרת קופ”ח או מחוצה לה) שבאה לבדוק את הלב במאמץ, לראות שאין הפרעות קצב או מחלות עורכים אחרות.
למעשה מדובר בריצה על הליכון (או רכיבה על אופני כושר) בזמן שאלקטרודות (מדבקות, מודבקות) לחזה והדופק, לחץ הדם וקצב הלב נמדדים ומופיעים על המסך כשכל כמה זמן העצימות עולה (משך הבדיקה כ 20 דק).
בעזרת בדיקת ארגומטריה תוכלו לקבל אישור שאתם בריאים ויכולים להתאמן,
בנוסף תוכלו להרגיש ולראות את אחוזי המאמץ (דופק) לפיהם מתכננים את עומס/ קצב הריצה.
בטח נתקלתם בהם בשיטוט באינטרנט ואם עוד לא נתקלתם כנראה תתקלו בהמשך, מדובר על דופק מטרה, ככל שנתאמץ יותר נוכל לרוץ מהר יותר אך לזמן קצר יותר, כאן נכנס חישוב הדופק, בריצה ובריצות ארוכות במיוחד יש חשיבות למציאת הדופק המתאים ולעבודה נכונה איתו.
לצורך הדגמה בספרינט נמצאים באזור ה80 – 90 אחוז (שימו לב שאתם לא יכולים לדבר וקשה לנשום במהלך ספרינט) ובריצה קלה, גוגינג, מדובר על אזור ה 45% (שימו לב שאתם יכולים לדבר די בקלות)
4. נעליים נכונות – יוצא לי לשמוע הרבה על אנשים שחוזרים/ מתחילים לרוץ ובאופן טבעי שמים את הנעלי ספורט הישנות שלהם או אפילו סניקרס ישנות שלא מיועדות לריצה, הדבר יכול להוביל לכאבים ברגלים ואפילו
שברי מאמץ.
נעלי ספורט נשחקות עם הזמן (בעיקר בולמי הזעזועים שנמצאים בין הסוליה לרפידה נשחקים ומתייבשים) ולכן לא עושות את פעולתם טוב כבעבר, שימו לב שאתם מתאימים לכם נעליים נוחות (הן לא חייבות להיות יקרות), במצב טוב.
אל תדאגו יותר מדי בנוגע לסוגים השונים בשלב זה, בהמשך תפתחו באופן טבעי סגנון ריצה ייחודי ואז תתחילו לחפש נעליים המתאימות לכם במיוחד, בשלב הראשון פשוט תבדקו שהן נוחות ובמצב טוב.
5. אוכל – מצד אחד חשוב לאכול נכון ובריא (גם בלי קשר לריצה) ומצד שני שימו לב שאתם לא אוכלים יותר רק כי התחלתם לרוץ.
6.. פוקוס – ריצה וריצה ארוכה במיוחד היא זמן אישי שלכם עם עצמכם, בהתחלה בדרך כלל מתמקדים בגוף ובנשימה (האם אני נושם נכון?), אך ככל שמתמידים הריצה הופכת להיות סוג של ניקוי מחשבות, בעיות מהעבודה או בזוגיות וכו’ עולות ונפתרות במהלך ריצה.
שימו לב למחשבות שלכם ולמחשבות שלא מקבלות ביטוי במהלך היום, נצלו את הזמן הזה גם מנטלית.
7. בדקו אם עצמכם האם אתם מעדיפים להתאמן בקבוצה או לבד, יש הרבה קבוצות חינמיות/ חברים שיוצאים לרוץ יחד באופן קבוע ושמחים לקבל חברים חדשים.
8. בנו תכנית אימונים מגוונת הכוללת ריצת נפח (הריצה הארוכה שלכם), אימוני כוח לחיזוק שרירי הרגליים, אימוני ספרינט ואימוני שחרור (את הספרינט אפשר להוסיף גם בשלב מאוחר יותרׁׂׂׂ).
9. פייסבוק, נצלו את כוח הרשתות חברתיות לטובתכם, כנסו לפייסבוק וחפשו קהילות של רצים, העלו שאלות וקראו פוסטים של רצים אחרים, כל אחד התחיל מתישהו ובד”כ ספורטאים שמחים לצרף ולעזור למתאמנים חדשים עם אהבה לתחום.
בנוסף תוכלו להעלות את ההישגים או תמונ שלכם רצים בעמוד האישי ולקבל תמיכה מחברים.
נצלו את זה שהחבר הכי טוב שלכם אוהב לרוץ
10. לריצה כמו כל דבר בחיים יש ימים יותר טובים וימים פחות, קחו את זה בחשבון ואל תשברו במידה והייתה לכם ריצה פחות טובה השבוע.
עכשיו כשאנחנו אחרי בדיקה בריאותית, בחרנו נעליים מתאימות ומגיע התזכורת ביומן שעוד שעה יוצאים לרוץ
איך מתחילים? כמה רצים, באיזה קצב ואיפה?
1. נתחיל מהסוף, אני ממליץ על הוספת מרחק קצר מחוץ לתכנית הריצה, מה הכוונה?
יצאתם לריצת 100 מטר? נהדר! במקום לחזור ישר הביתה עשו סיבוב קל מסביב לפארק הקטן ליד הבית/ הקיפו את הרחוב/ הכניסה לבית כמה פעמים (אפשר גם לאחר עצירה קצרה מהריצה שעשיתם) בריצה קלילה – קצב קל, ברכיים לחזה, עקבים לישבנים וכו’… בעזרת השיטה הזו תסיימו כל ריצה בתחושה טובה, שקל לכם וגם תעשו קצת יותר ממה שתכננתם בלי לשים לב.
החלק הבעייתי בהתחלה הוא הקפיצה למים, יש לחלקנו נטייה להתחיל חזק, חזק מדי עד שאנו לא נהנים או לחלופין חוזרים תפוסים וזו לא המטרה וגגם לא הדרך הנכונה להתחיל.
2. מתיחות, יש הרבה דעות ומחקרים שונים על מתיחות, החשיבות במתיחות בסוף אימון היא להחזיר את השריר לאורך המקורי (חיזוק של שריר הוא כיווץ/ קיצור) מתיחות בסוף אימון מגינות על המפרקים ומונעות מכם להיות תפוסים ביום לאחר מכן.
שימו לב שאתם משחרירם את הארבע ראשי, החבליים והשוקיים. בהמשך אעלה סרטוני מתיחות לרצים.
3. הקפידו לשתות מים לאחר האימון.
לסיכום
1. פשוט תצאו, לא משנה כמה אתם עייפים ומה עוד יושב לכם על הראש, קבעתם בלוז ריצה אז צאו לרוץ, זה לא יקח הרבה זמן, פשוט צאו!
2. מוזיקה, – מחקרים מראים שמוזיקה עוזרת לביצועים גופניים (בדרך מנטלית ורגשית), הכינו לכם פלייליסט ועדכנו אותו לפי האופי שלכם (מוזיקה רגועה ומקצב עולה/ קצב מרים מההתחלה ומתאזן בהמשך וכדומה), הפעילו את המוזיקה עוד בבית כך שתרגישו את המחויבות.
3. הסתכלו רחוק, נשמו עמוק ואל תרגישו את הצורף לרוץ מהר, אתם לא בתחרות עם אחרים ואפחד לא מסתכל עליכם חוץ ממכם (ואתם עושים את זה, אתם רצים, תהנו מהתחושה).
4. רוצו את המרחק שתכננתם ולא יותר, זכרו המטרה היא לסיים את האימונים עם אנרגיה ותחושה טובה שאנו יכולים לרוץ יותר.
- חקרו את האינטרנט, יש הרבה גישות ותכניות אימון לרצים מתחילים (כולל כאן באתר), הסתכלו עליהן ונסו להבין מה תהיה הנכונה עבורכם/ן.
