חיטוב הגוף
סוף החורף מגיע והשומנים החדשים שצברנו מבצבצים להם בדיוק לפני שאנו רוצים ללכת לים,
שנייה לפני שנצלול פנימה למדריכים וטיפים לחיטוב הגוף, קצת סדר
חיטוב הגוף היא פעולה אשר מטרתה הבלטת השרירים ע”י אימון תוך שימת דגש על עיצוב ואסתטיקה.
אני מחלק את חיטוב הגוף ל 3 קטגוריות שכן לכל אחד מסוגי האנשים יש לבנות אימון אחר
1. חיטוב הגוף לאנשים מלאים – כלומר הרזיה והעלאת מסת שריר
2. חיטוב הגוף למתאמנים – כלומר הבלטת השריר
3. חיטוב הגוף לאנשים רזים – העלאת מסה ומשקל לצד הבלטת השרירים
הצעות לאימוני חיטוב לפי סוגי אנשים
1. חיטוב הגוף לאנשים מלאים:
אנשים שאינם מתאמנים והעלו עם השנים קילוגרמים מיותרים דבר ראשון יצטרכו ללמוד להתאמן, כלומר להכיר את התרגילים לבנות שגרת אימונים לגלות את תחומי הספורט האהובים עליהם (או השנואים פחות).
לאחר מכן יש לחלק את האימונים לאימוני אירובי ואנאירובי. אירובי- הליכה/ ריצה / קפיצה בחבל / שחיה / אופנים וכדומה…
אנאירובי – תרגילי כוח כאשר המטרה היא דווקא משקולות
מטרת תרגילי האירובי היא לשרוף פחמימות ע”י פעילות שמטרתה זמן ארוך בעוד שמטרת תרגילי האנאירובי היא להעלות את מסת השריר ביחס אל מול השומן. שילוב שני סוגי האימון בצורה נכונה יגרום להורדה במשקל תוך העלאת מסת השריר. לא משנה באיזו גישה תבחרו הכי חשוב להתמיד.
2. חיטוב הגוף למתאמנים:
חיטוב הגוף למתאמנים פעילים ידרוש יותר מהמתאמן ויותר מכך ככל שהמתאמן יותר קרוב למטרה כך יהיה קשה יותר לראות שיפור במהרה.
למתאמנים אשר מתעמלים באופן קבוע תקופה ארוכה ורוצים לחטב את הגוף אמליץ לעבור לאימון עיצוב במידה והם מתאמנים בחדר כושר – כלומר לבצע מספר חזרות שנע בין 10 ל12 חזרות לצד ביצוע מגוון תרגילים שונה לאותו שריר בכדי לקבל את הבלטתו למשל:
במידה והמתאמן רוצה להבליט את “היד הקדמית” הוא יכול לבצע את התרגילים הבאים:
פטישים
- כפיפת יד עם משקולות
- מקבילים אקסצנטרי
- כפיפת יד עם מוט W
- כפיפת יד כאשר מנח כף היד הפוך
בנוס, יש תרגילים ספציפים העוזרים לעיצוב כמו לחיצת ארנולד לכתפיים, “תבילות צד”, לצדדי הבטן וכדומה
הגיוון בסוגי התרגילים לצד שינוי מספר החזרות ייתן אפקט הבלטה מהיר יותר. מעבר לכך יש לשים לב לשילוב הפעילות האנאירובית אשר עלולה להוריד מסה ודווקא לפגוע בתהליך העיצוב. מומלץ לבצע את התהליך בליווי מאמן מוסמך או להתייעץ כל חודש-חודשיים.
3.חיטוב הגוף לרזים:
אנשים אשר מרגישים רזים מדי צריכים להעלות מסה בכדי לעצב את הגוף על כן תתאים להם יותר פעילות אנאירובית עם מספר חזרות מצומצם בתחילה ומשקל יחסית גבוהה ואח”כ העלאת החזרות לצד זאת יש צורך בתפריט מסודר בכדי להעלות את המסה הכללית, יש העושים זאת בעזרת תוספי תזונה ויש בעזרת דיאטנית מקצועית.
עיצוב הגוף לרזים יתבצע בעיקר ע”י בחירת התרגילים הנכונים לצד תכנון הרגלי אכילה מותאמים אישית.
תרגילים מתאימים הכוונה הם לתרגילים אשר לרוב יותר “מנפחים” או מעצבים למשל לשריר הבטן:
- הרמת אגן
- פלנק סטטי
- “דיבס”
- כפיפות בטן
אך עיקר הפעילות תהיה סביב שרירי החזה, הגב והרגליים לצד תזונה מתאימה.
ניתן לחלק מהתרגילים להוסיף משקל ולעשות פחות חזרות
מעבר לסוג הגוף שיש לך כרגע חשוב לתכנן מטרה ויעדים משניים בכדי לראות שאתם בדרך הנכונה ולקבל בצורה זו חיזוק וכוחות להתמיד.
חלק גדול מחיטוב הגוף הוא התזונה, בתקופת חיטוב יש העדפה להיות במאזן קלורי שלישי -כלומר להוציא יותר אנרגיה מאשר להכניס נהוג לעשות זאת ע”י ארוחות מסודרות וקבועות בכל יום כאשר פעם בשבוע יש ארוחת זלילה בה מותר לאכול יותר שיטה זו ידועה כיעילה גם פיזית וגם מנטלית להתמדה וקידום המטרה.
אישית אני חושב שכדאי ל”זרום” עם מבנה הגוף ולא להלחם בו, למשל במידה ויש לך גוף רזה נצל את היותך מתאים יותר לריצות והשקע את מירב האימון וחיזוק הגוף לכיוון אליו הוא מותאם במקום לבקש לשנות את מטרתו הגנטית.